Soczewica jadalna - wartości odżywcze, uprawa w ogrodzie

Soczewica jadalna to roślina strączkowa o szerokim zastosowaniu i dużej wartości odżywczej. Za sprawą wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego nasiona soczewicy są nieodzownym składnikiem kuchni wegańskiej stanowiąc doskonały zamiennik mięsa. Poznaj wartości odżywcze soczewicy oraz przekonaj się czy soczewica ma jakieś właściwości lecznicze i zdrowotne. Podpowiadamy jak wygląda uprawa soczewicy w ogrodzie i czy warto wysiewać to warzywo.

Soczewica jadalna - Lens culinaris
Fot. depositphotos/pixabay

Soczewica - pochodzenie

Soczewica jadalna (Lens culinaris) należąca do rodziny bobowatych (Fabaceae) pochodzi z Azji Środkowej. Podczas wykopalisk archeologicznych na Bliskim Wschodzie znaleziono nasiona soczewicy, które miały ponad 8000 lat. Przez tysiące lat jęczmień, pszenica i soczewica były trzema głównymi roślinami uprawianymi w tym rejonie przez różne grupy etniczne. Współcześnie soczewica jest spożywana i uprawiana w większości krajów na świecie.

Jak wygląda soczewica?

Soczewica to jednoroczna roślina zielna dorastająca do 70 cm wysokości. Elastyczne, pokładające się pędy soczewicy są porośnięte przez pierzastodzielne, zielone liście zakończone wąsem czepnym. W lipcu i sierpniu rozwijają się kwiaty soczewicy jadalnej. Wargowe, niewielkie, niebieskie lub fioletowe kwiaty wyrastają w kątach liści pojedynczo lub w gronach. Po przekwitnięciu miejsce kwiatów zajmują niewielkie strąki zawierające 1-3 nasiona. Nasiona soczewicy będące jej częścią jadalną są okrągłe, spłaszczone i mogą mieć kolor żółty, brązowy, czerwony lub zielony. W uprawie spotyka się formy drobnonasienne i wielkonasienne soczewicy.

Różne formy nasion soczewicy
Fot. Rainer Zenz, Public domain, Wikimedia Commons

Soczewica jadalna - wartości odżywcze

Wartości odżywcze soczewicy są cenione przez ludzi na całym świecie. Smaczne nasiona zawierają ponad 25% białka roślinnego, co czyni soczewicę świetną alternatywą dla mięsa. Jest ona również doskonałym źródłem żelaza, którego czasami brakuje w dietach wegańskich.

100 gramów gotowanej soczewicy dostarcza około 120 kcal i zawiera około 9 gramów białka, 20 gramów węglowodanów i niespełna pół grama tłuszczu. Ze względu na tak niewielką kaloryczność oraz niską zawartość tłuszczu soczewica jest polecanym produktem dietetycznym.

Soczewica jest ceniona także za wysoką zawartość błonnika pokarmowego, w którym przeważa korzystna dla naszego zdrowia frakcja nierozpuszczalna wynosząca nawet 93,0-99,7%.

Kiełki soczewicy jadalnej
Fot. depositphotos

O wartości odżywczej soczewicy decydują również witaminy i związki mineralne, zwłaszcza wysoka zawartość molibdenu, witamin z grupy B, magnezu, i potasu. Ponadto soczewica zawiera znaczną ilość kwasu foliowego, a także jest w stanie uzupełnić 50% dziennego zapotrzebowania na fosfor, miedź i mangan.

Jeszcze większą wartością odżywczą niż nasiona, odznaczają się kiełki soczewicy. Podczas kiełkowania zwiększa się zawartość witaminy C, błonnika i niektórych aminokwasów. Kiełki soczewicy są niezastąpione w walce z sezonowymi przeziębieniami i grypą oraz wzmacniają układ odpornościowy.

Szczegółowo wartości odżywcze w 100 gramach gotowanej soczewicy przedstawiamy w tabeli poniżej.

Soczewica - właściwości lecznicze i zdrowotne

Ze względu na skład i wysoką wartość odżywczą soczewica ma cenne właściwości zdrowotne. Nasiona soczewicy zawierają znaczą ilość błonnika pokarmowego, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zapobiega rozwojowi miażdżycy a także reguluje ciśnienie krwi. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego chroni także przed rakiem jelita grubego oraz innymi chorobami układu pokarmowego. Błonnik nierozpuszczalny opóźnia również wchłanianie węglowodanów, obniżając tym samym poziom cukru we krwi.

Ta smaczna roślina strączkowa jest polecana zwłaszcza kobietom - zawiera znaczną ilość kwasu foliowego niezbędnego w okresie ciąży oraz izoflawony, które pomagają w walce z rakiem piersi oraz zmniejszają nieprzyjemne objawy menopauzy.

Soczewica jest pomocna w leczeniu anemii zarówno tej będącej konsekwencją niedoboru żelaza, jak i kwasu foliowego oraz witaminy B12.

Nasiona soczewicy jadalnej czerwonej
Fot. pixabay

Soczewica a ciecierzyca - różnice

Soczewica i ciecierzyca to warzywa strączkowe należące do różnych gatunków. Mimo to zdarza się nam je mylić, ponieważ mają podobne liście, kwiaty oraz strąki. Oto najważniejsze różnice między soczewicą a ciecierzycą:

• Pokrój - pędy soczewicy początkowo wzniesione z czasem zaczynają się pokładać natomiast ciecierzyca ma pokrój krzaczasty i wzniesiony.
• Nasiona - nasiona soczewicy są mniejsze, spłaszczone i mogą mieć kolor żółty, brązowy, zielony lub czerwony. Kuliste nasiona ciecierzycy są większe i mają barwę kremową lub żółtawą.
• Wartości odżywcze - 100 g soczewicy dostarcza tylko 116 kcal a ciecierzycy około 300 kcal. Podobnie wygląda zawartość węglowodanów, białek i tłuszczy, których dietetyczna soczewica ma około trzy razy mniej niż ciecierzyca.

Nasiona ciecierzycy (po lewej) i soczewicy (po prawej)
Fot. pixabay

Soczewica jadalna - uprawa w ogrodzie

Uprawa towarowa soczewicy jadalnej jest w naszych warunkach niezbyt dochodowa za sprawą wysokich wymagań wodnych oraz cieplnych w okresie zawiązywania strąków a także za sprawą nieregularnego dojrzewania strąków. Natomiast amatorska uprawa soczewicy w ogrodach staje się coraz bardziej popularna.

Soczewica jadalna - wymagania

Badania wykazały, że korzystne warunki do uprawy soczewicy w naszym kraju występują w jego północno-wschodnich rejonach. Oczywiście w pozostałej części także można ją uprawiać, ale lepiej robić to pod osłonami.

Soczewica jadalna to roślina dnia długiego, która dobrze rośnie w pełnym słońcu na żyznych, przepuszczalnych glebach o umiarkowanej wilgotności i obojętnym odczynie. Ta smaczna roślina ma umiarkowane wymagania pokarmowe, powinna być uprawiana w trzecim roku po oborniku. W czasie kiełkowania znosi nawet niewielkie przymrozki, ale w okresie zawiązywania strąków wymaga temperatury 18-20°C.

Soczewica jadalna - Lens culinaris
Fot. depositphotos

Kiedy siać soczewicę

Soczewica jadalna jest uprawiana z siewu nasion wprost do gruntu pod koniec marca oraz w kwietniu. Nasiona kiełkują po około 6-12 dniach od siewu w temperaturze 4-5°C. Nasiona wysiewamy na głębokość 4-6 cm w rzędach co 15-30 cm. Gdy siewki wytworzą 4-6 liści właściwych, należy je przerwać pozostawiając rośliny w rzędzie co 10-15 cm.

Soczewica jadalna - pielęgnacja

W początkowej fazie wzrostu soczewica wymaga regularnego odchwaszczania i spulchniania gleby. Gdy się rozrośnie, skutecznie stłumi chwasty i zapobiegnie ich rozwojowi. Pielęgnacja soczewicy polega także na jej regularnym podlewaniu. Roślina ta dobrze plonuje, gdy przez cały okres wegetacji ma stale wilgotną glebę.

Soczewica uprawiana na umiarkowanie żyznych glebach nie wymaga dodatkowego nawożenia. Na glebach ubogich należy ją zasilać nawozami organicznymi, takimi jak: kompost oraz gnojówki roślinne.

Ewentualne nawożenie mineralne soczewicy należy przeprowadzić tylko wtedy, gdy zaobserwujemy wyraźne niedobory składników odżywczych u roślin.

Nasiona soczewicy
Fot. pixabay

Początkowo sztywne łodygi soczewicy jadalnej w miarę wzrostu stają się wiotkie i wymagają podpór. Można stosować różnego kratownice czy paliki lub wraz z nasionami soczewicy wysiewać także rośliny podporowe, takie jak gryka czy łubin.

Soczewica jadalna - zbiór i przechowywanie

Soczewicę zbieramy w fazie dojrzałości użytkowej, gdy strąki zżółkną a te rosnące najniżej będą brązowe. Okres zbiorów przypada zwykle na przełom lipca i sierpnia. Jako że soczewica dojrzewa nierównomiernie, często konieczny jest zbiór wielokrotny. Po zbiorze strąki dosuszamy przez kilka dni, a nasiona przechowujemy w woreczkach lub papierowych torbach w suchym i przewiewnym miejscu.

Ugotowaną soczewicę możemy umieścić w lodówce na 2-3 dni lub zamrożoną przechowywać do 6 miesięcy.

mgr inż. Anna Błaszczuk

Przeczytaj również:

• Soja - wartości odżywcze, kiedy siać, uprawa w ogrodzie
• Groch siewny, zwyczajny - wartości odżywcze, odmiany, uprawa
• Fasola szparagowa - kiedy siać, uprawa, odmiany

Opracowano na podstawie:
1. A. Issa, H. Takruri, M.E. Faris, Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review w Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism 6/2013, s. 3-16;
2. M. Li, M. Xia, A. Imran, T. de Souza, Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Biological Activities in Lentils (Lens Culinaris Medik.): A Review w Food Reviews International 3/2023, s. 22-30;
3. B. Szwejkowska, Wpływ sposobu uprawy na plonowanie soczewicy jadalnej (Lens culinaris) w Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska 4/2010, s. 41-49.