Rośliny bogate w białko. Jakie warzywa i owoce mają najwięcej białka?
Białko należy do podstawowych budulców naszego organizmu a włączenie roślinnych źródeł białka do diety pomoże uzupełnić zapotrzebowanie na ten ważny makroskładnik i wspomóc budowę masy mięśniowej. W tym artykule wyjaśniamy czy białko roślinne jest pełnowartościowe i które rośliny dostarczają go najwięcej. Oto najlepsze warzywa i owoce bogate w białko!
Rośliny bogate w białko
Fot. depositphotos
Czy białko roślinne jest pełnowartościowe?
W organizmie człowieka występuje 18 aminokwasów, z czego 9 nich to to aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować, w związku z tym musimy je dostarczać z pożywieniem. Do aminokwasów egzogennych należą: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina i dodatkowo u niemowląt histydyna. Białko jest uważane za pełnowartościowe, jeśli zawiera wszystkie te aminokwasy w odpowiednich proporcjach.
Większość roślinnych źródeł białka, takich jak zboża, warzywa, orzechy, nasiona, owoce zawiera tylko część niezbędnych aminokwasów lub nie dostarcza ich w odpowiednich proporcjach, co czyni białko roślinne niepełnowartościowym. Wyjątkiem wśród warzyw jest soja, której skład aminokwasów jest pełny.
Innym ważnym czynnikiem, który ma wpływ na wartość odżywczą białka jest jego strawność, czyli podatność na działanie enzymów trawiennych. W odróżnieniu od białka zwierzęcego, białko roślinne jest gorzej wykorzystywane przez ludzki organizm. Jest to spowodowane obecnością błonnika pokarmowego oraz związków, które hamują działanie enzymów trawiennych.
W jednym posiłku warto łączyć różne źródła białka roślinnego
Fot. depositphotos
Jednak osoby na diecie roślinnej mogą dostarczyć sobie pełnowartościowego białka, łącząc jego różne źródła w ciągu dnia. Na przykład:
- ryż i fasola - razem dostarczają pełnego zestawu aminokwasów;
- chleb pełnoziarnisty z hummusem - połączenie zbóż i strączków daje pełnowartościowy zestaw aminokwasów.
W praktyce, dieta roślinna może być równie bogata w niezbędne aminokwasy, jak dieta oparta na białkach zwierzęcych, o ile zostanie odpowiednio zbilansowana.
Warzywa bogate w białko
Badania wykazują, że białko roślinne stanowi podstawowe źródło niezbędnych składników odżywczych dla prawie 75% ludności całego świata. Warzywa i owoce generalnie nie zawierają dużej ilości tego makroskładnika, wyjątkiem są warzywa strączkowe, których nasiona odznaczają się bardzo wysoką zawartością białka, węglowodanów, wielu składników mineralnych oraz witamin.
Poniżej prezentujemy listę warzyw szczególnie bogatych w białko.
Nasiona soi są bogatym źródłem białka i tłuszczu
Fot. pixabay
Soja
Soja jest jednym z najwartościowszych źródeł białka roślinnego i stanowi doskonały zamiennik mięsa. Jest dość kaloryczna, bo 100 g suchych nasion soi dostarcza ponad 400 kcal oraz 26 g białka, 30 g węglowodanów, 20 g tłuszczu i około 9 g błonnika. Produkty sojowe są polecane w diecie cukrzycowej, ponieważ mają niski indeks glikemiczny wynoszący 18 (IG).
Ciecierzyca
Ciecierzyca ze względu na swoją wartość odżywczą jest uprawiana prawie na całym świecie. Roślina ta jest kaloryczna, bo 100 g produktu dostarcza aż około 380 kcal, ale dzięki wysokiej zawartości błonnika (17 g) nawet niewielka jej ilość zaspokaja głód. Niski indeks glikemiczny ciecierzycy (IG 30) sprawia, że ciecierzycę powinny włączyć do swojego jadłospisu osoby zmagające się z cukrzycą oraz insulinoopornością. Zawartość białka w 100 g suchych nasionach ciecierzycy wynosi 20 g, tłuszczy 7 g, węglowodanów 60 g.
Ciecierzyca - Cicer arietinum
Fot. depositphotos
Fasola
Fasola, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest bogatym źródłem białka, błonnika, witamin oraz minerałów. 100 g suchych nasion fasoli dostarcza ok. 350 kcal oraz ok. 20 g białka, 60 g węglowodanów, 20 g błonnika oraz 2 g tłuszczy. Fasola dostarcza także dużej ilości potasu, magnezu i fosforu, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Za sprawą właściwości odżywczych fasola jest polecana diabetykom - jej indeks glikemiczny wynosi 25 a po ugotowaniu 30.
Różnokolorowe odmiany fasoli szparagowej
Soczewica
Soczewica jadalna jest ceniona za smaczne nasiona zawierające ponad 25% białka oraz duże ilości żelaza, którego czasami brakuje w dietach wegańskich. 100 gramów suchych nasion soczewicy dostarcza około 340 kcal (po ugotowaniu tylko 120 kcal) i zawiera 25 g białka, 55 g węglowodanów, 8 g błonnika i niespełna 3 g tłuszczu. Ze względu na tak niewielką kaloryczność oraz niską zawartość tłuszczu soczewica jest polecanym produktem dietetycznym. IG soczewicy wynosi 28, czyli jest niski.
Soczewica jadalna - Lens culinaris
Fot. depositphotos/pixabay
Bób
Bób to warzywo strączkowe cenione za właściwości odżywcze i wysoką, jak na warzywo, zawartość białka wynoszącą 7g w 100g ugotowanych nasion. Wraz z 100 g bobu dostarczamy organizmowi 85 kcal, 14 g węglowodanów, 0,4 g tłuszczy oraz ok. 6 g błonnika pokarmowego a także witaminy B1, B2, karoten, PP, C, potas, fosfor. Po ugotowaniu IG bobu wynosi 80, więc cukrzycy mogą go spożywać w niewielkich ilościach.
Bób - Vicia faca
Fot. pixabay
Groch łuskowy, groszek zielony
Groch łuskowy jest popularnym roślinnym zamiennikiem mięsa - 100 g zielonych nasion dostarcza 6,3 g białka. Groszek jest przy tym bogaty w węglowodany (12 g), błonnik (7 g) i ma niski indeks glikemiczny (IG) wynoszący 15. To smaczne warzywo jest także źródłem witaminy C, A, K oraz folianów.
Groszek zielony, groch łuskowy
Fot. pixabay
Szpinak
Szpinak warzywny, poza bogactwem witamin i związków mineralnych, zawiera także w 100 g świeżych liści około 3,0 g białka, 3,6 g węglowodanów i 0,4 g tłuszczy i 2,2 g błonnika. Poza tym, że jest smaczny, szpinak jest także niskokaloryczny (23 kcal) i ma niski indeks glikemiczny wynoszący 15.
Liście szpinaku
Fot. pixabay
Brukselka
Brukselka jest warzywem kapustnym o wysokiej wartości odżywczej, bogatej w witaminy, minerały oraz błonnik (3,8 g). Jest niskokaloryczna (38 kcal w 100 g ugotowanej brukselki) i ma niski indeks glikemiczny wynoszący 15. A jeśli chodzi o makroskładniki, to 100 g świeżej brukselki dostarcza: 3,4 g białka, 9 g węglowodanów oraz 0,3 g tłuszczu.
Brukselka, kapusta brukselska
Fot. pixabay
Jarmuż
Jarmuż to jedno z najzdrowszych warzyw liściastych. Zaliczany do superfood jarmuż jest wyjątkowo bogaty w witaminy, związki mineralne oraz przeciwutleniacze. 100 g świeżych liści dostarcza 36 kcal i zawiera: 3,3 g białka, 6 g węglowodanów, 0,7 g tłuszczy oraz 3,8 g błonnika. To wyjątkowe warzywo ma przy tym niski indeks glikemiczny wynoszący 4 (IG) w świeżych liściach i 32 (IG) po obróbce termicznej.
Z jarmużu przygotujemy pożywne koktajle i zdrowe owocowo-warzywne smoothie
Fot. depositphotos
Brokuł
Należące do rodziny kapustnych brokuły są niezwykle smaczne i wartościowe oraz niskokaloryczne - 100 g surowych brokułów dostarcza 34 kcal, 3 g białka, 7 g węglowodanów, 0,4 g tłuszczy oraz 3 g błonnika. Warzywo to jest polecane diabetykom ze względu na niski indeks glikemiczny wynoszący 15.
Brokuły
Fot. pixabay
Owoce bogate w białko
Zawartość białek jest w większości owoców bardzo niska i wynosi poniżej 2%. Oto owoce krajowe oraz rosnące w innych strefach klimatycznych, które zawierają relatywnie najwięcej białka:
Guawa - ten smaczny owoc pochodzący z Ameryki Środkowej i zawiera znaczne ilości witaminy C, A, potasu i likopenu. Należy do owoców bogatych w białko – w 100 g jest go aż 2,5 g. Gujawa jest też bogata w błonnik. Kaloryczność gujawy to 70 kcal w porcji 100 g. Mimo, iż jest bardzo wartościowa, gujawa nie jest szczególnie polecana diabetykom, bo jej IG wynosi aż 75.
Malina - niezwykle smaczne i popularne maliny zawierają jak na owoce sporo białka, bo ok. 1,5 g w porcji 100 g. Taka ilość owoców dostarcza 50 kcal, 12 g węglowodanów i 0,6 g tłuszczy. Maliny są także źródłem błonnika (6,5 g), witaminy C i antyoksydantów oraz mają niski indeks glikemiczny IG wynoszący zaledwie 25.
Porzeczka czarna - to prawdziwa bomba witaminowa, zawiera bogactwo witamin: C, E, A, K oraz związków mineralnych, antyoksydantów i błonnika (7,9 g). Porzeczka czarna jest także jednym z owoców bogatych w białko, którego zawartość wynosi 1,3 g.
Choć owoce nie są głównym źródłem białka w diecie, te powyższe mogą stanowić zdrowy dodatek do posiłków, zwłaszcza w połączeniu z innymi źródłami białka, takimi jak orzechy, zboża, strączki czy produkty mleczne.
Zestawienie warzyw i owoców bogatych w białko przedstawiamy poniżej w postaci tabeli, która pozwała w łatwy sposób porównać zawartość najważniejszych składników odżywczych w tych produktach. Pod tabelą znajduje się link umożliwiający pobranie tabeli w wersji do wydruku lub zapisania na swoim urządzeniu.
Pobierz tę tabelę w wersji do wydrukowania:
Przeczytaj również:
- 3 najzdrowsze owoce świata, które musisz mieć w ogrodzie!
- Rośliny lecznicze i prozdrowotne w Twoim ogrodzie
- Zioła na obniżenie cholesterolu
Opracowano na podstawie:
1. J. Gawęcki, Białka w żywności i żywieniu, Wydawnictwo Akademii Rolniczej w Poznaniu, Poznań, 2003, s. 43-57;
2. F. Kapusta, Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt w Nauki Inżynierskie i Technologie 1/2014, s. 16-32;
3. Z. E. Sikorski, H. Staroszczyk (pod red.), Chemia żywności, PWN, Warszawa 2017, s. 28-33;
4. Z. E. Sikorski, Chemia żywności, Wydawnictwo Naukowo-Techniczne, Warszawa 2002, s. 48-48.
