Jarmuż - właściwości zdrowotne, uprawa, przepisy kulinarne

Jarmuż jest warzywem bardzo zdrowym, cenionym za właściwości antynowotworowe i wspomagającym odchudzanie. Odpowiednio przyrządzony może być też smaczny. Choć w ostatnich dziesięcioleciach był nieco zapomniany, obecnie jarmuż stał się popularnym składnikiem zdrowej diety. A najzdrowszy będzie z pewnością ten z własnej uprawy w ogródku. Poznaj bliżej właściwości zdrowotne jarmużu, przekonaj się jak łatwa jest uprawa jarmużu na działce oraz wybierz coś dla siebie spośród najlepszych przepisów na dania z jarmużu.

Jarmuż z własnej uprawy na działce
Fot. pixabay

Dlaczego warto uprawiać i spożywać jarmuż?

Jarmuż można polecić każdemu ogrodnikowi, który poszukuje warzyw łatwych w uprawie, a przy tym smacznych i bardzo zdrowych. Jako warzywo odporne na niskie temperatury, jarmuż świetnie radzi sobie w naszym klimacie. Zbierać można go jesienią i zimą, dzięki czemu doskonale uzupełnia naszą dietę w okresie, kiedy ciężko o świeżą zieleninę. Ponieważ na grządki jarmuż wysadza się pod koniec wiosny i na początku lata, jest to warzywo świetne do zagospodarowania grządek po zbiorze wiosennych nowalijek.

W porównaniu do innych warzyw kapustnych, jarmuż ma niewysokie wymagania glebowe oraz jest mało podatny na szkodniki atakujące warzywa kapustne. To wszystko sprawia, że warto uprawiać jarmuż na działce.

Jarmuż - właściwości zdrowotne

Coraz bardziej doceniane są właściwości zdrowotne jarmużu, który przy niewielkiej kaloryczności jest prawdziwą składnicą cennych substancji odżywczych. Warzywo to wykorzystywane jest nie tylko w diecie osób odchudzających się ale też coraz częściej w diecie sportowców oraz w profilaktyce przeciwnowotworowej.

Liście jarmużu cechują się wysoką zawartością witaminy K (odpowiedzialnej m. in. za krzepnięcie krwi i gojenie ran), witaminy C (już 100g jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę C), a także witaminy B, E, fosforu, żelazo i karetonoidy (beta-karoten, luteinę, zeaksantynę). Jarmuż jest też świetnym źródłem błonnika wspierającego pracę układu trawiennego oraz cechuje się wysoką zawartością białka i wapnia (w 100 g jarmużu znajdziemy więcej wapnia niż w 100 ml mleka).

Przede wszystkim jednak jarmuż zawiera dużo sulforafanu. Jest to przeciwutleniacz, który ma silne działanie antynowotworowe. Dieta bogata w jarmuż może zapobiegać rozwojowi nowotworów, takich jak rak żołądka, jelita grubego, prostaty, pęcherza moczowego, czy też rak piersi.

Listki jarmużu gotowe do przygotowania potraw
Fot. freeimages.com

Jarmuż - uprawa na działce

Okres wegetacji jarmużu, liczony od posadzenia rozsady do zbioru zielonych liści wynosi od 100 do 130 dni, czyli w uproszczeniu - około 4 miesięcy. Dzięki wysokiej mrozoodporności jarmuż może być zbierany w okresie zimowym (zresztą jego listki najlepiej smakują ścięte przez pierwsze jesienne przymrozki). To sprawia, że jest to doskonałe warzywo poplonowe po wczesnowiosennych nowalijkach. W takim wypadku nasiona jarmużu wysiewa się od kwietniu i maju na rozsadniku, a na grządki rośliny wysadza się od czerwca do lipca (produkcja rozsady jarmużu trwa około 5 tygodni). Ale jarmuż można także uprawiać z siewu bezpośrednio na grządki.

Jarmuż najlepiej rośnie na stanowiskach słonecznych, choć znosi także lekki półcień. Gleba pod uprawę jarmużu powinna być dobrze uprawiona, średnio wilgotna i żyzna (jarmuż należy do warzyw o średnich wymaganiach pokarmowych), o odczynie pH 6,0 - 6,8.

Grządki pod uprawę jarmużu warto odpowiednio przygotować, rozrzucając około 50kg kompostu na każde 10m² grządki i głęboko przekopując. Można też zastosować wieloskładnikowe nawozy mineralne, np. Azofoskę w ilości około 1 kg na 10m² grządki.

Warto wiedzieć!
Jarmuż dobrze jest uprawiać współrzędnie z innymi warzywami lub sadząc go na obrzeżach grządek, gdzie sprawdza się jako niski żywopłot obwódkowy. W sąsiedztwie jarmużu dobrze rosną takie warzywa jak: fasola, pomidor, ogórek, seler, sałata.

Jarmuż sadzi się na grządki w rozstawie co 40-60 cm x 40-60 cm (w zależności od wysokości odmiany). W czasie wzrostu konieczne jest usuwanie chwastów, zwalczanie szkodników (mogą wystąpić pchełki ziemne, mszyce lub bielinek kapustnik) i podlewanie w okresach suszy.

Zbiór jarmużu rozpoczyna się zazwyczaj w listopadzie, dopiero po pierwszym przymrozku, gdyż po przemrożeniu liście tracą nieprzyjemną goryczkę (zbierane wcześniej warto włożyć do zamrażalnika). Liście zbiera się wielokrotnie, poczynając od najstarszych. Przy sprzyjającej pogodzie, zbiory jarmużu mogą trwać aż do wiosny.

Najlepiej zbierać tylko tyle liści ile chcemy jednorazowo wykorzystać. Świeże liście jarmużu zachowują najwięcej cennych składników odżywczych. Najlepiej spożywać je na surowo, gdyż obróbka cieplna pozbawia je części właściwości zdrowotnych.

Z jarmużu przygotujemy pożywne koktajle i zdrowe owocowo-warzywne smoothie
Fot. depositphotos

Jarmuż - przepisy kulinarne

Bardzo popularne są przepisy na pożywny koktajl z jarmużu z dodatkiem różnych owoców, niesamowicie chrupiące chipsy z jarmużu oraz różnorodne sałatki i surówki. Oto najpopularniejsze i zarazem bardzo proste w przygotowaniu przepisy kulinarne z jarmużu!

1. Koktajl z jarmużu

Koktajle z jarmużu są przygotowywane na bazie mleka, jogurtu lub kefiru, z dodatkiem jabłek, bananów, kiwi i limonek.

Koktajl z jarmużu, banana i jabłka
Składniki: 2-3 liście jarmużu, jabłko, banan, szklanka mleka
Przygotowanie: Liście jarmużu umyć, miękkie części oddzielić od twardych łodyżek i wrzucić do blendera. Dodajemy pokrojonego banana oraz jabłko (pozbawione ogryzka). Wszystko miksujemy i podajemy schłodzone.

Ten przepis można modyfikować, w zależności od upodobań. Dla złamania smaku często dodaje się sok z połowy cytryny lub limonki. Mleko można zastąpić sokiem z pomarańczy. Do dosłodzenia można użyć miodu. Niektórzy zamiast mleka używają pitnego jogurtu lub kefiru.

2. Smoothie warzywno-owocowe z jarmużu

Składniki: 3 liście jarmużu lub 1/3 paczki jarmużu paczkowanego (ok 70g), 2 całe jabłka, szklanka soku jabłkowego, 1 banan, około 1 cm kawałek korzenia imbiru
Przygotowanie: Warzywa i owoce myjemy. Jabłka obieramy i wycinamy ogryzki. Wszystkie składniki umieszczamy w pojemniku blendera, dolewamy sok jabłkowy i miksujemy. Podajemy lekko schłodzone.

Jeżeli smak powyższego smoothie z jarmużu nam się znudzi, możemy użyć nieco innych składników: 3 liście jarmużu, 1 banan, 1 kiwi, pół szklanki soku jabłkowego lub soku z winogron, pół szklanki mleczka kokosowego, sok wyciśnięty z połówki limonki lub cytryny. Miksujemy identycznie jak powyżej.

3. Zdrowe chipsy z jarmużu

Składniki: kilka świeżych liści jarmużu lub połowa paczki (100g) jarmużu paczkowanego, sól, 2-3 łyżki oliwy z oliwek
Przygotowanie: jarmuż myjemy i miękkie części liści oddzielamy od twardych łodyżek (do przygotowania chipsów użyjmy tylko tych miękkich części). Umieszczamy je w misce, polewamy oliwą, solimy i dokładnie mieszamy. Piekarnik należy nagrzać do 180°C, listki jarmużu luźno ułożyć na blasze wyścielonej papierem do pieczenia i piec około 10 minut. Sygnałem, że chipsy są gotowe jest lekkie brązowienie brzegów liści jarmużu (w zależności od piekarnika, czas pieczenia może się różnić). Trzeba uważać aby listków nie spalić. Prawidłowo upieczone będą chrupiące.

Również i chipsy z jarmużu posiadają kilka wariacji. W zależności od upodobań do powyższych składników można dodać łyżeczkę łagodnego curry, mielonej słodkiej papryki lub cynamonu, a także pestki słonecznika lub dyni.

4. Surówka z jarmużu i kapusty pekińskiej

Składniki: 4 liście jarmużu, pół główki kapusty pekińskiej, cebula, pomidor, świeży ogórek, sos winegret.
Przygotowanie: Od liści jarmużu oddzielamy zgrubiałe ogonki, pozostawiając tylko części miękkie, które następnie kroimy. Dodajemy do nich posiekaną kapustę, cebulę oraz pokrojonego w kostkę pomidora i ogórka. Całość mieszamy, dodając sos winegret.

To oczywiście tylko kilka najprostszych przepisów z jarmużu. Zachęcam do dalszych poszukiwań w internecie i cieszenia się smakiem tego niezwykle zdrowego warzywa!

Przeczytaj również:

Cykoria sałatowa - uprawa, pędzenie, potrawy z cykorii
Cykoria sałatowa, podobnie jak sałata, jest warzywem liściastym. Od bardziej popularnej sałaty, cykoria jest jednak znacznie bogatsza w substancje odżywcze, a jej korzenie nadają się do pędzenia zimą. Dzięki temu cykoria stanowi doskonałe uzupełnienie diety w okresie, kiedy brakuje nam witamin ze świeżych warzyw. Zobacz jak wygląda uprawa cykorii, pędzenie cykorii zimą oraz sprawdź jak smakuje sałatka i inne potrawy z cykorii! Więcej...

Czosnek zimowy - uprawa, jak sadzić, kiedy wykopać
Czosnek zimowy sadzimy jesienią. Identycznie jak ten sadzony wiosną, posiada wiele właściwości leczniczych i jest powszechną przyprawą w gospodarstwie domowym. Zobacz jak sadzić czosnek zimowy, co jest najważniejsze w jego uprawie i kiedy wykopać czosnek zimowy, by był w pełni dojrzały, smaczny i zdrowy. Oto sekret dorodnego czosnku o dużych główkach! Więcej...

Jesienny zbiór warzyw. Kiedy je zbierać i jak przechowywać?
Niemal w każdym ogrodzie znajduje się grządka warzywna, gdyż wielu z nas jest zwolennikami własnych upraw. Zwykle jednak nasiona ulubionych buraków, marchwi czy pietruszki wysiewamy w nadmiarze i w ciągu sezonu nie jesteśmy w stanie wszystkiego przejeść, warto zatem spróbować przechować nasze "witaminki" przez zimę. Więcej...

Opracowano na podstawie: E. Kunicki, A. Wlazło, Jarmuż, czyli kapusta liściasta, Działkowiec, nr 12/2003, s. 44-45, Witold Czuskanow, Bitwa o pietruszkę, Wydanie I, s. 215-221.